تمارين فعالة لإنقاص وزن البطن والوركين

تعد مشكلة الوزن الزائد من أكثر المشاكل إلحاحا في عصرنا. كانت عبادة الجمال موجودة في العالم القديم، ومنذ ذلك الحين تغيرت شرائعها فقط، ولكن ليس رغبة الشخص في أن تبدو جذابة.

تعد النحافة اليوم أحد الجوانب الإلزامية للكمال الخارجي. نحن نتحدث عن الشكل ككل والأجزاء الفردية من الجسم. تشتكي العديد من الفتيات اللاتي يرغبن في الحصول على خصر نحيف من زيادة الوزن على البطن والوركين. علاوة على ذلك، غالبًا ما تستقر الدهون الزائدة في هذه الأماكن تحديدًا، مما يترك الذراعين والساقين وحتى الفخذين نحيفين.

يمكنك التخلص من المشكلة دون اللجوء إلى طرق جذرية مثل شفط الدهون، ويمكنك الحصول على معدة مشدودة وعضلات بطن جميلة في المنزل من خلال القيام بتمارين خاصة ومراقبة نظامك الغذائي وعيش نمط حياة نشط. سنتحدث عنها في مقالتنا.

أسباب تراكم الدهون في منطقة الخصر

هناك من يعتقد أن الوزن الزائد هو نتيجة إهمال المرأة لنفسها، لكن هذا هو الاستثناء وليس القاعدة. تختلف أسباب تراكم الدهون في الجسم، فهي لا تعتمد دائمًا على درجة العناية بالمظهر. ولكن للتخلص من هذه الودائع الزائدة بنجاح، يجب أن تعرف من أين تأتي.

علم الوراثة. قد يكون الميل إلى زيادة الوزن بسبب الاستعداد الوراثي. الوزن الزائد على المعدة والوركين عادة ما يزعج الأشخاص ذوي نوع الجسم "التفاحي". وهذا النوع في حد ذاته يوحي باختلاف بسيط في الحجم بين الوركين والخصر، لذا فإن الأخير قد يتطلب الاهتمام حتى بدون وجود رواسب دهنية عليه. كل كيلوغرام إضافي ينقل شخصيتك بعيدًا عن النسب المثالية العزيزة. من المستحيل محاربة علم الوراثة، وهو أمر طبيعي، ولكن يمكن تصحيح شكل "التفاحة" بنجاح من خلال تمارين خاصة تهدف إلى تقليل حجم الخصر.

التمثيل الغذائي السيئ. غالبًا ما تقلق هذه المشكلة الفئة العمرية للأشخاص. مع مرور السنين، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط. يحدث أن التمثيل الغذائي الممتاز في الشباب يسمح لك بتناول الأطعمة الضارة وعدم اكتساب جرام واحد من الوزن، ويعتاد الشخص على طريقة الأكل هذه. لكن كلما كبر في السن، كلما تباطأت عملية التمثيل الغذائي لديه وظهور رواسب الدهون. إن التعامل مع هذه المشكلة أسهل قليلاً من التعامل مع الوزن الزائد بسبب الاستعداد الوراثي. عادة، مع سوء التمثيل الغذائي، يساعد تصحيح التغذية وتدريب القوة، لأنه من المعروف أن النشاط البدني يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

نمط الحياة المستقرة. إذا كنت تعيش أسلوب حياة غير نشط: فأنت تعمل كثيرًا على الكمبيوتر أو تجلس فقط، ونادرًا ما تذهب للمشي، ولا تمارس الرياضة أو اللياقة البدنية أو غيرها من التمارين البدنية، فإن خطر زيادة الوزن يزيد بشكل كبير. الطعام الذي نستهلكه هو مصدر طاقة للجسم، وإذا تجاوزت كمية السعرات الحرارية التي نتلقاها الاستهلاك، فإن ظهور الدهون الزائدة يكاد يكون لا مفر منه. بالطبع، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، لكن نمط الحياة المستقر ضار ليس فقط بسبب مشاكل الوزن الزائد، لذلك لا يزال من المستحسن إدراج التمارين الرياضية في روتينك اليومي.

الموقف غير الصحيح. يتأثر ظهور الدهون الزائدة في منطقة الخصر بوضعية الجسم، وهو ما قد يبدو مفاجئًا. العمود الفقري للإنسان هو قاعدة الهيكل العظمي، وهو بمثابة دعم للأعضاء الداخلية. لدعم العمود الفقري، الذي يتحمل العبء الرئيسي أثناء الحركة، يجب أن تكون العضلات في حالة ثابتة. يؤدي ضعف العضلات إلى حقيقة أن الوظيفة الداعمة تنتقل جزئيًا إلى الأنسجة الدهنية. ولهذا السبب لا يتعجل الجسم للتخلص من الدهون. يمكن أن تساعد التمارين الخاصة في تقوية عضلات الظهر واستعادة وضعية الجسم والتخلص من الوزن الزائد في البطن والوركين.

التغيرات الهرمونية. مع التقدم في السن، تبدأ كمية الدهون في جسم المرأة في الزيادة بما يتناسب بشكل مباشر مع وزن جسمها. سبب هذه التغييرات هو التغيرات الهرمونية. ومع ذلك، ليس العمر وحده هو الذي يؤثر على الهرمونات. انقطاع الطمث، والحمل، والولادة، وتناول وسائل منع الحمل عن طريق الفم وبعض الأدوية - كل هذه يمكن أن تغير مستويات الهرمونات وتسبب زيادة الوزن المفرطة.

تغذية سيئة. وجبة خفيفة سريعة أثناء الركض، وزيادة الكربوهيدرات في الأطباق المفضلة، واستهلاك الوجبات السريعة والإفراط في تناول الطعام يساهم في تراكم الدهون في الجسم. التغذية غير السليمة يمكن أن تسبب بطء عملية التمثيل الغذائي، وتؤدي إلى تضخم المعدة وسوء امتصاص الطعام. كل هذا يؤدي عادة إلى مشاكل الوزن الزائد وتراكم الدهون في البطن والوركين. في هذه الحالات، يبدأ تصحيح الشكل بوضع النظام الغذائي الصحيح واختيار الأطعمة الصحية ويدعمه ممارسة الرياضة لتسريع حرق احتياطيات الدهون.

النفايات والسموم الزائدة. النفايات والسموم، الناجمة غالبًا عن العادات السيئة مثل التدخين وإدمان الكحول، تسد الجسم. فائضها يتعارض مع عملية التمثيل الغذائي، ويؤثر على معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي، على كمية رواسب الدهون في الخصر. إن التخلي عن العادات السيئة وتطهير الجسم بالتغذية السليمة والتدليك وممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في مكافحة السنتيمترات الإضافية.

الإجهاد والمرض. غالبًا ما تؤدي الصدمات العصبية والتوتر إلى زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الستيرويد. يؤثر على كمية الدهون في الجسم. يمكن أن يؤدي فائض الهرمون إلى تراكم الوزن الزائد. تؤثر العديد من الأمراض أيضًا على الوزن: مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم الشرياني. إذا كانت الدهون الزائدة في البطن والوركين مرتبطة بالأسباب الموصوفة، فيجب أن يبدأ فقدان الوزن بزيارة الطبيب، ولكن ليس بالتدريب البدني.

كيفية محاربة دهون البطن والورك

إن فقدان الوزن عملية طويلة وشاقة. لا تصدق الأنظمة الغذائية والمدربين الذين يعدون بشخصية مثالية خلال شهر واحد فقط من التدريب. علاوة على ذلك، بمجرد تحقيق نتيجة ما، يجب الحفاظ عليها، وإلا فإن كل مخاطر العمل ستضيع سدى. للتخلص من الدهون الزائدة بالطريقة الأكثر فعالية، يوصى باختيار نهج متكامل بدلاً من التركيز على طريقة معينة لإنقاص الوزن.

التصحيح الغذائي. كما ناقشنا أعلاه، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على ما تأكله وعدد مرات تناوله. لذلك، دائمًا ما يكون التخلص من الوزن الزائد مصحوبًا بنظام غذائي خاص. يوصى بإعداد النظام الغذائي بعد استشارة الطبيب المختص، مع التركيز على الحالة الصحية والخصائص الفردية للجسم.

نصائح عامة يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن:

• اشرب المزيد من الماء. يسمح لك بتنقية الجسم من الفضلات والسموم وتقليل الشعور بالجوع وتحسين عملية التمثيل الغذائي؛
• قم بإزالة الكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي. إن الأطعمة الغنية بها هي التي عادة ما تعطي سنتيمترات إضافية عند الخصر؛
• حاول اتباع نظام غذائي متوازن.
• حاول الحد من تناول الملح. يحتفظ الملح بالمياه في الجسم، وبالتالي يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي والتطهير الطبيعي؛
• تناول الطعام في أجزاء صغيرة. من الأفضل تناول كميات قليلة وفي كثير من الأحيان بدلاً من تناول أطباق متعددة في وقت واحد. تساعد الوجبات المقسمة على منع تمدد جدران المعدة وتؤثر في النهاية على الكمية المستهلكة.

تنفيذ إجراءات فقدان الوزن. إذا أمكن، يمكن أن تكون الأغطية والتدليك وعلاجات السبا الأخرى مفيدة جدًا في مكافحة الوزن الزائد. أنها تهدف إلى تسريع تدفق الدم، وإزالة النفايات والسموم، وتحسين عملية التمثيل الغذائي. بالطبع، من المستحيل القضاء على الدهون تماما بمساعدتهم، ولكن من الممكن تماما تقليل الخصر بمقدار بضعة سنتيمترات.

زيادة النشاط البدني. تتيح لك ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية أو حضور صالات الألعاب الرياضية أو مجرد ممارسة التمارين في المنزل التخلص من رواسب الدهون بشكل فعال وناجح. يجبر النشاط البدني الجسم على حرق الدهون، ويساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على قوة العضلات، مما يجعل الشكل أكثر تناغمًا. يمكنك ممارسة التمارين الأرضية على السجادة، أو ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من المنزل في ملعب رياضي، أو ببساطة الجري في الصباح والمساء. هناك العديد من الخيارات، ما عليك سوى اختيار الخيار الأنسب.

تمارين لإنقاص الوزن

يعتبر النشاط البدني وسيلة شائعة وفعالة للغاية لمكافحة الوزن الزائد. لا تسمح لك التمارين الرياضية بحرق احتياطيات الدهون بشكل فعال فحسب، بل تساعد أيضًا في تقوية الأنسجة العضلية وتحسين المناعة. فيما يلي أمثلة لبعض التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في البطن والوركين.

التواء. هذا تمرين رائع لتقوية عضلات البطن. جنبا إلى جنب مع التغذية السليمة يمكن أن تعطي نتائج مذهلة. لأداء التمرين، عليك الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك. هذا هو وضع البداية. بعد ذلك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. يجب أن يحدث الزفير في الارتفاع. قم بإجراء التمرين في 2-3 مجموعات من 10 مرات.

الجرش العكسي. التدريب مشابه لما وصفناه أعلاه، لكننا لا نعمل مع الجزء العلوي، ولكن مع الجزء السفلي من الجسم. وضع البداية هو نفسه: نستلقي على السجادة مع ظهورنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين، وأقدامنا على الأرض، وأيدينا خلف رؤوسنا. عند أداء التمرين، نرفع أرجلنا المثنية، ثم نرفع أسفل ظهرنا عن الأرض بحيث تتحرك ركبنا نحو صدرنا. خذ شهيقًا أثناء عودتك إلى وضع البداية، ثم قم بالزفير أثناء الالتواء. نكرر التمرين 2-3 مجموعات من 10 مرات.

أزمة مع رفع الساقين. لأداءها، تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة على ظهرك ورفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض. هذا هو وضع البداية. ثم تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وتمديد يديك نحو أصابع قدميك. قم بالشهيق عند العودة إلى وضع البداية، والزفير عند الالتواء. يوصى بتكرار التمرين 10-15 مرة، 3 مرات متتالية.

التقلبات المائلة. أثناء التدريب، نستلقي على ظهورنا على السجادة، ونشبك أيدينا خلف رؤوسنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين ونرفعها في الهواء. هذا هو وضع البداية. ثم ارفع كتفك الأيمن عن الأرض ومد كوعك نحو ركبتك اليسرى. في هذه الحالة يكون الكتف الأيسر على الأرض والساق اليمنى مستقيمة لكنها لا تلمسها. نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين على الجانب الآخر. نحن نفعل 10-15 التكرار.

الجرش الجانبي. لأداء التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على السجادة، ووضع يديك معًا خلف رأسك، وثني ساقيك عند الركبتين، والضغط عليهما معًا وإراحتهما على جانبك. سيضمن ذلك أن لوحي كتفك مسطحان على الأرض وأن وركيك يلمسانه بالجانب الأيمن أو الأيسر. هذا هو وضع البداية. أثناء التمرين نرفع أكتافنا وشفرات الكتف عن الأرض ونمتد للأمام. نحن نستنشق في وضع البداية، والزفير ونحن نقف. نكرر التمرين 2-3 مجموعات من 10 مرات.

لوح مع المنعطفات. يعتبر اللوح الخشبي تمرينًا شائعًا اليوم. يهدف إلى تدريب مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. لاتخاذ الوضعية المرغوبة، نستلقي على الأرض على بطننا، ثم نرفع أكواعنا ونرفع أرجلنا عن الأرض. وهكذا يتبين أن الجسم كله ما عدا الذراعين من المرفقين إلى راحتي اليدين وأصابع القدمين يكون في الهواء. في هذه الحالة يجب أن تكون الرقبة والعمود الفقري والساقين في خط مستقيم. في هذا الوضع، تكون عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر متوترة جيدًا. نحاول الإمساك باللوحة لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم ندير الجسم بالكامل إلى جانب واحد. يبقى الكوع الأيمن على الأرض، والذراع الأيسر ممدود على طول الجسم، والظهر والرقبة والساقين لا يزالون في خط مستقيم. نحافظ أيضًا على الوضع لمدة 30 ثانية.

لوح مع تطور. التمرين مشابه للتمرين السابق. ومع ذلك، في وضع البداية، لا نعتمد على المرفقين، بل على راحتي اليدين ونحافظ على الجسم على أذرع ممدودة. عندما نقوم بالدوران، ندير الجسم إلى الجانب ونرفع الذراع الحرة بشكل عمودي على الأرض. حافظ على كل وضعية بلانك لمدة 30 ثانية.

طيات جانبية. يعد الانحناء من التمارين الإلزامية عند ممارسة التمارين الصباحية والإحماء في العديد من الألعاب الرياضية. نحن في وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين عند الخصر. نميل إلى اليمين: ندير الجسم قليلاً ، ونترك الساقين والوركين ثابتين ، ونمد أذرعنا للأمام بحيث يكون الظهر موازياً للأرضية. نبقى في هذه الحالة لمدة 15 ثانية. دعنا نعود إلى وضع البداية. نكرر التمرين على الجانب الآخر. نقوم بإجراء 15 تمريرة لكل جانب.

الطعنات مع التقلبات. نقف بشكل مستقيم، والكعبان معًا، والأذرع ممتدة للأمام بالتوازي مع الأرض. هذا هو وضع البداية. نحن نخطو خطوة كبيرة إلى الأمام من خلال تمرين القرفصاء. تبقى الساق الثانية في الخلف وتوضع على إصبع القدم. يجب أن يبقى ظهرك مستقيماً. نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين على الساق الأخرى. نحن نفعل 15 التكرار.

فارغ. هذا تمرين ممتع يركز على التنفس. يساعد على تقوية عضلات البطن. نقف بشكل مستقيم، وعضلات البطن مسترخية. نأخذ نفسا عميقا ثم نزفر. أثناء الزفير، نضغط ونسحب المعدة بقوة. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية. نحن نفعل 15 التكرار. يمكن إجراء عملية الكنس عدة مرات في اليوم؛ لا يتطلب هذا التمرين غرفة أو معدات خاصة.

ارفع ساقيك على الكرسي. تمرين بسيط مفيد لعضلات البطن. نجلس على كرسي، ونحافظ على ظهورنا مستقيمًا، ونقوم بتصويب أكتافنا، ونخفض أذرعنا إلى جانبينا، ونضع راحتنا على المقعد. دعونا نحافظ على أرجلنا معا. نأخذ نفسًا عميقًا، ثم أثناء الزفير نرفع أرجلنا ونقرب ركبنا من صدرنا قدر الإمكان. في الوقت نفسه، يظل الظهر مستقيما، ولا يميل الجسم إلى الأمام. نثبت على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين. نحن نفعل 15 التكرار.

واقفا. يعد هذا تمرينًا رائعًا لأولئك الذين لا يستطيعون تخصيص الكثير من الوقت لتمارين الحصيرة. المشي يسمح لك بحرق رواسب الدهون. تحتاج إلى المشي بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، ويفضل خمس مرات في الأسبوع. إذا مشيت أقل ستكون النتيجة صفرًا تقريبًا.

سباق. هذا بديل للمشي. يمكنك الركض بسرعة أو الركض. يعتبر الخيار الأول أكثر فعالية من حيث حرق السعرات الحرارية الزائدة، ولكنه مناسب فقط للجسم المعد. خلاف ذلك، سيبدأ ضيق التنفس بسرعة، وسيؤدي الحمل غير العادي على الجسم إلى عواقب سلبية أكثر من الفوائد. للمبتدئين، الركض مناسب. بين جولات الجري، يمكنك المشي بوتيرة سريعة لالتقاط أنفاسك والاسترخاء.

أنا أسبح. إذا أمكن، فمن المستحسن زيارة المسبح مرتين على الأقل في الأسبوع. توفر السباحة تمرينًا ممتازًا للجسم، مما يسمح للجسم بالتخلص من الدهون الزائدة. بالإضافة إلى فقدان الوزن، فإن التمرين مفيد لأنه يسمح لك بتحسين عملية التمثيل الغذائي والدورة الدموية والقدرة على التحمل وتصحيح مشاكل الموقف.

يساعد في مكافحة رواسب الدهون

إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع، فلا يمكنك اللجوء إلى التغذية السليمة وممارسة الرياضة فحسب، بل يمكنك أيضًا اللجوء إلى المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تنويع نظامك الغذائي من خلال المخفوقات الغذائية وألواح البروتين والمشروبات المنعشة. هذه طريقة رائعة لإعادة شحن بطارياتك وتسريع عملية فقدان الوزن!